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降低胆固醇的5种生活方式!
发布时间:2017-10-10 14:39   浏览次数:

  胆固醇是一种环戊烷多氢菲的衍生物。人体内的胆固醇大部分来自肝脏合成,少部分从食物中吸收。胆固醇也分好坏,当人们过多关注胆固醇增高的危害时,往往忽视了正常胆固醇水平对人体不可或缺的作用。下面由安徽中医药附属医院为您解说降低胆固醇的5种生活方式!

  在18世纪,人们从胆石中发现了胆固醇,1816年化学家本歇尔将这种具有脂类性质的物质命名为胆固醇。胆固醇又称胆甾醇。是一种环戊烷多氢菲的衍生物。

  其广泛存在于动物体内,尤其在脑及神经组织中较为丰富,在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。

  人体内胆固醇仅有约30%来自膳食,而70%则来自体内的合成。若严格限制膳食中的胆固醇,则体内合成将增加;反之,若膳食摄入的胆固醇较高,则体内合成将减少;在一般情况下,二者保持动态平衡。

  由于心脑血管病的高发,大家对于“胆固醇”三个字可以说是闻之色变,避之不及。高胆固醇血症被认为是导致心脑血管疾病的元凶,“有百害而无一利”是很多人对“胆固醇”的基本“认识”。

  而事实上胆固醇就是胆固醇,只不过它在血液中和不同的运输工具结合,就会有不同的去向,出现不同的结果。

  1、低密度脂蛋白

  当胆固醇结合低密度脂蛋白之后,胆固醇更容易在血管壁上沉积下来,形成粥样斑块,这就是动脉粥样硬化的根本原因,动脉粥样硬化是常见心脑血管疾病的元凶。

  这就是医生把低密度脂蛋白胆固醇称为“坏胆固醇”的原因,其实胆固醇没有错,错在搭错了车。

  2、高密度脂蛋白

  高密度脂蛋白结合血管里的胆固醇,不让它们沉积在血管上,而是运回肝脏进行处理、代谢。防止发生动脉粥样硬化,降低心脑血管疾病的风险。这些搭了“好车”的胆固醇,医生们叫“好胆固醇”。

  除了在血液里,胆固醇也是构成人体的重要物质,比如细胞膜,还有体内的各种膜的稳定,都离不开胆固醇。还有一些激素合成的原料,也是胆固醇。大脑的组成,也离不开胆固醇。

  降低胆固醇的5种生活方式

  高胆固醇血症可增加心脏病和心脏事件发生的风险。改变生活方式有助于降低胆固醇,增加药物疗效或者避免用药,可以尝试以下五种生活方式。

  1、减轻体重

  减轻5%-10%的体重可有效的降低血胆固醇水平。首先诚实的检查一下你的饮食习惯和日常活动,思考一下如何来接受这一挑战。

  当你无聊或沮丧并想吃东西时,应该去散步;如果你每天午餐选择快餐,尽量从家里携带一些健康的饮食;如果你坐在电视机前,想吃薯条时改吃胡萝卜条;慢慢的享受食物而不是“吞食”;不要无所顾虑的吃。

  尝试在你的生活加入更多的活动,比如爬楼梯而不是乘坐电梯。

  2、吃健康的食物

  健康与饮食息息相关,改变一下饮食习惯有助于降低胆固醇并改善心脏的功能。

  选择健康的脂肪:红肉和乳制品中的饱和脂肪,可升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)。一般的原则是,不要从饱和脂肪中摄入超过每天热量的7%。

  相反,应选择相对健康的瘦肉、低脂乳制品和单不饱和脂肪酸(橄榄油、花生和菜籽油中含有)。

  避免反式脂肪:油炸食品和许多商业化包装的食物如甜点、饼干和糕点等含有反式脂肪。

  限制饮食中的胆固醇:目标是每天不超过300mg的胆固醇,如果你患有心脏病或糖尿病应不超过200mg。胆固醇多来源于内脏、蛋黄和全脂乳制品,可选择瘦肉和脱脂牛奶。

  选择全麦食品:全麦食品的各种营养物质可以促进心脏健康,可选择全麦面包、全麦面食、全麦面粉和糙米。

  多吃水果和蔬菜:水果和蔬菜中含有丰富的膳食纤维,有助于降低胆固醇。如果你喜欢干果,可以适当食用一些,但不要过量。

  多吃富含ω-3脂肪酸的食物:ω-3脂肪酸可降低体内的“坏”胆固醇。一些鱼类如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼,核桃、杏仁和亚麻籽都富含ω-3脂肪酸。

  3、增加运动

  无论你是否超重,运动都可以降低胆固醇。适当的运动有助于升高高密度脂蛋白-胆固醇(HDL-C),即“好”胆固醇。在征得医生同意的前提下,尽量每天坚持运动30分钟,即便是在一天中增加10分钟的运动,也会帮助你减轻体重。

  4、戒烟

  戒烟有助于升高HDL水平,而且好处并不限于此。停止吸烟20分钟后,血压就会下降;24小时内,心脏事件的发生率也会下降;在1年后,患心脏病的风险比吸烟者下降一半;15年后,患心脏病的风险等同于从未吸烟者。

  5、适量饮酒

  应尽量不饮酒。对于健康成人,即所有年龄的女性和大于65岁的男性,每天顶多一小杯酒,65岁及以下的男性每天顶多两小杯。因为过量饮酒会导致严重的健康问题,如高血压、心力衰竭、中风等。

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